Как избежать эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – казалось бы, какое избитое словосочетание! Тем не менее ВОЗ с мая 2019 г. вносит его в Международную классификацию болезней (МКБ 11), которая вступит в силу с 22 января 2020 г. Многие сталкивались с проблемами сна, усталостью, апатией, злоупотреблением кофе и раздражительностью. Люди начитались книг, наслушались семинаров, пару дней попробовали жить без кофе, махнули на все рукой и погрузились в пучину рабочих задач. Или же, наоборот, применили все правила, только в жизни радости это не прибавило. В чем сложность и почему многие так упорно наступают на грабли хронической усталости и постоянного стресса? Давайте попробуем разложить все по полочкам и разберемся, что с этим делать.

Причины эмоционального выгорания

1. Синдром инстаграм

Современный мир кричит из каждого информационного источника о том, что нам нужно бежать. И бежать как можно быстрее. Как в сказке «Алиса в Стране чудес»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!».

Каждое утро люди открывают социальные сети и начинают сравнивать себя с другими. Новости о банкротстве или успехе других сводят с ума – нужно бежать еще быстрее.

2. Гиперответственность и эпоха перемен

Собственники бизнеса и руководители особенно чувствуют колоссальную ответственность за свою команду, клиентов, партнеров и семью. Они разрываются между принятием решений и стратегическим планированием. Каждый день, каждую минуту они ищут ответы на вопросы, которые помогут сделать бизнес еще успешнее, получить постоянных клиентов, завоевать новый рынок. Они следят за экономической и  политической ситуацией в стране, новыми законами и стараются спрогнозировать будущее, чтобы заработать себе и своим детям на кусок хлеба с маслом. Давление сумасшедшее.

Мир не просто бежит вперед – он мчится. Необходимость подстраиваться под перемены равна умению дышать.

3. Неумение распознавать свои эмоции

Психология вводит такое понятие, как «алекситимия», когда сложно понять и словесно описать свое состояние. Если человек не умеет отслеживать, что он чувствует, в каком состоянии его тело, устал ли он, где и почему он чувствует напряжение, что с его иммунитетом, хорошо ли он спит и ест, то он, как никто другой, подвержен выгоранию.

4. Монотонная работа, рутина

Помните, как наши бабушки и мамы ругали нас за то, что мы пытались лечь на диван с книжкой или решили пойти погулять с друзьями? С детства многие из нас впитали с молоком матери, что лучший отдых – это смена деятельности. И если мы не умеем отдыхать, о каком стабильном эмоциональном состоянии можно говорить?

5. Работа с людьми

Переговоры, продажи, управление требуют большого количества эмоций и трудозатрат. Коммуникация истощает и нуждается во времени для восстановления.

Тревожные симптомы

Если мы обратимся к профессиональной литературе, эмоциональное выгорание – это комбинация физического, эмоционального истощения и утомления, где главным фактором остается эмоциональное истощение. В чем сложность и коварность этого состояния? В том, что очень сложно отследить его первые симптомы.

Первая стадия «Медовый месяц» соответствует своему названию: люди влюблены в свое дело, горят бизнесом, идеями. На второй стадии появляются трудности с засыпанием, усталость, апатия (скажите, кто из нас с этим не сталкивался?). Третья стадия характеризуется переутомлением, нарушениями сна, ощущением длительного стресса, снижением иммунитета. Люди начинают болеть. Появляется раздражительность, озлобленность, чувство подавленности. Четвертая стадия «Кризис» говорит сама за себя. Развиваются хронические заболевания, усиливается недовольство жизнью. На пятой стадии может возникнуть депрессия, она диагностируется только у психиатра, а не у друзей или психолога.

Перечисленная симптоматика чревата болезнями, срывами, потерей энергии, которые могут привести к крайне негативным последствиям в работе, вплоть до потери бизнеса.

Проверьте, не горите ли вы на работе

 Физические признаки

— усталость, физическое утомление, истощение;

— изменение веса;

— недостаточный сон, бессонница;

— затрудненное дыхание, отдышка;

— тошнота, головокружение, чрезмерная потливость;

— дрожь;

— повышенное давление.

Эмоциональные признаки

— недостаток эмоций;

— пессимизм, цинизм и черствость в работе и личной жизни;

— безразличие, усталость;

— ощущение беспомощности и безнадежности;

— агрессивность, раздражительность;

— тревога, усиление иррационального беспокойства, невозможность сосредоточиться;

— депрессия, чувство вины;

— истерики, душевные страдания;

— потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив – преобладает чувство одиночества.

Поведенческие признаки

— рабочее время более 45 часов в неделю;

— во время работы появляется усталость и желание отдохнуть;

— безразличие к еде;

— малая физическая нагрузка;

— оправданное курение, бокала вина, лекарств;

— несчастные случаи;

— падения, травмы, аварии;

— импульсивное эмоциональное поведение.

Интеллектуальные признаки

— падение интереса к новым теориям и идеям в работе, альтернативным подходам к решению проблем;

— скука, тоска, апатия, падение вкуса и интереса к жизни;

— предпочтение стандартных шаблонов, рутины, нежели творческого подхода – цинизм или безразличие к новшествам – формальное выполнение работы.

Социальные признаки

— низкая социальная активность;

— падение интереса к досугу и увлечениям;

— социальные контакты ограничиваются работой – скудные отношения дома и на работе;

— ощущение изоляции, непонимания других и другими – ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей и коллег.

Первая помощь

Если вы проверили себя по приведенному чек-листу и у вас много перечисленных признаков, обратитесь к врачу. Если признаков немного, но вы не хотите усугублять ситуацию, приведем несколько рекомендаций.

1. Научитесь следить за своим дыханием и правильно дышать

На сложных переговорах, сделках, которые определяют будущее дела на несколько лет вперед, может сводить дыхание. В волнении и страхе человек замирает. Первое, что необходимо сделать – продолжать глубоко дышать. В этот момент запускается парасимпатическая нервная система, которая снижает уровень кортизола и адреналина в крови.

2. Отслеживайтесвое состояние

Для этого предлагаю вам простой и действенный тест САН.

Вам необходимо оценить свое состояние по шкале от 0 до 10, где 0 – крайне плохое состояние и 10 – превосходное, по 3 пунктам: самочувствие, активность и настроение. Если по одной из этих шкал мы оценили свое состояние на 4 – психологи рекомендуют смотреть фильмы/сериалы на родном языке (вот откуда у нас появляется желание «залипнуть» на многосерийные мыльные оперы), пить чай, спать, включать технику, которая работает сама по себе (стиральная машина, посудомоечная машина и т .д.).

3. Нормализуйте состояние сна, выделяйте время на отдых

Спать, лежать, есть – вот такой простой рецепт. Но, кто из нас его придерживается? Это один из лучших способов пополнить энергетический запас, чтобы бежать дальше.

4. Добавьте в свой график время на творчество

Делайте абсолютно все, что просит душа: собирайте авиамодели, вырезайте фигурки из дерева, танцуйте, пойте, рисуйте, то есть творите.

5. Займитесь хобби

Мозгу обязательно нужен отдых. Переключение на увлекательное хобби поможет разгрузить мысли и отдохнуть морально.

6. Заведите дружеские отношения вне бизнеса

Где вы можете поговорить с людьми не только об общих проектах, клиентах и сложностях бизнеса, но и на другие отвлеченные темы (хобби, здоровье, семья, ценности, интересы)? Для того чтобы получить новые идеи и силы, необходимо менять окружение и расширять горизонты.

7. Работайте с умением проигрывать

Основная задача – снизить напряжение перед важным событием. Представьте себе, что вы ничего не теряете, запомните это состояние и пытайтесь в него погрузиться перед переговорами и встречами.

8. Научитесь делегировать

Именно неумение распределять обязанности между сотрудниками – самая распространенная причина эмоционального выгорания у руководителя. Не бойтесь потерять контроль над ситуацией, нанимайте толковых специалистов, которым сможете доверять.

9. Читайте художественную литературу

Книги – как бальзам на душу. Нон-фикшн – тоже хорошо, но, читая такие книги, человек вряд ли сможет абстрагироваться от работы, а у нас – другие цели.

Берегите себя и будьте здоровы!

Анна Ризниченко, консультант по профориентации